¿Puede una persona preocuparse tanto por dormir bien que termine durmiendo peor? Sí. Precisamente esta paradoja está detrás de un fenómeno conocido como ortosomnia: la preocupación excesiva por conseguir un sueño perfecto, frecuentemente acompañada de mediciones, comprobaciones, rutinas muy estrictas y una creciente necesidad de controlar cómo, cuánto y con qué calidad dormimos.
Relojes inteligentes, pulseras de actividad y anillos de sueño pueden proporcionarnos información interesante. El problema aparece cuando dejamos de utilizar esos datos como una orientación y empezamos a vivirlos como un examen que debemos aprobar cada mañana.
La ortosomnia no consiste simplemente en utilizar un smartwatch para medir el sueño. El elemento más relevante es la relación que establecemos con esa información: preocupación, perfeccionismo, vigilancia constante y dificultad para tolerar que una noche no salga según lo previsto.
En una entrevista publicada en elDiario.es sobre la ortosomnia, el psicólogo Ignacio Calvo, director de Ícaro Psicología, explicaba precisamente la importancia de sustituir la rigidez alrededor del sueño por una mayor flexibilidad psicológica.
¿Qué es la ortosomnia?
La ortosomnia es una preocupación excesiva por conseguir un sueño considerado perfecto u óptimo, especialmente cuando la persona comienza a depender de datos, puntuaciones y rutinas para evaluar si ha dormido correctamente.
El término fue propuesto en 2017 por Kelly Glazer Baron y sus colaboradores al observar pacientes que acudían a consulta preocupados por los resultados proporcionados por sus dispositivos de seguimiento del sueño. Algunas de estas personas daban incluso más credibilidad a la aplicación que a su propia sensación de descanso.
Es importante precisar que la ortosomnia no constituye actualmente un diagnóstico independiente dentro de las principales clasificaciones de trastornos del sueño. Se utiliza para describir un fenómeno clínico en el que la búsqueda de un sueño óptimo puede acabar aumentando precisamente la preocupación y las conductas que interfieren con él.
Respuesta breve: ¿por qué la ortosomnia puede hacer que durmamos peor?
Porque dormir no es una conducta completamente voluntaria. Podemos preparar las condiciones para descansar, pero no podemos ordenar conscientemente al cerebro que se duerma.
Cuando convertimos el sueño en una tarea que debemos ejecutar correctamente, podemos empezar a:
- vigilar constantemente si tenemos sueño;
- consultar repetidamente la hora;
- analizar cada despertar;
- comprobar la puntuación del reloj al levantarnos;
- preocuparnos por las fases REM o de sueño profundo;
- calcular exactamente cuántas horas nos quedan para dormir;
- intentar reproducir cada noche las mismas condiciones;
- interpretar cualquier variación como señal de que algo va mal.
Todo ello aumenta la atención, la preocupación y el nivel de activación. Y precisamente estar vigilando si nos estamos durmiendo es una forma de permanecer despiertos.
El verdadero problema no es tener hábitos, sino no poder romperlos
Mantener determinados hábitos puede favorecer el sueño. Tener horarios aproximadamente regulares, reducir ciertos estimulantes o disponer de un ambiente adecuado son recomendaciones razonables.
Pero existe una diferencia psicológica importante entre:
«Normalmente intento acostarme alrededor de esta hora porque me viene bien»
y:
«Si hoy no estoy en la cama exactamente a esa hora, mañana dormiré mal y no podré funcionar».
La primera afirmación describe una preferencia o un hábito. La segunda introduce una regla rígida y una predicción amenazante.
Lo mismo puede ocurrir con cualquier elemento de una rutina nocturna:
- la temperatura de la habitación;
- la oscuridad;
- un antifaz;
- los tapones;
- una infusión;
- una determinada almohada;
- una sesión de relajación;
- una aplicación;
- una hora concreta para acostarse;
- una cantidad determinada de sueño profundo.
Ninguna de estas cosas tiene por qué ser problemática. Incluso pueden resultar útiles.
La pregunta psicológicamente interesante es otra:
¿Qué ocurre cuando una noche no puedo utilizarlas?
Si simplemente pensamos «hoy dormiré de otra manera», existe flexibilidad. Si aparece ansiedad intensa, sensación de amenaza o necesidad de recuperar inmediatamente las condiciones perfectas, es posible que el hábito haya empezado a funcionar como una conducta de seguridad.
Del autocuidado al control: cómo se forma el círculo de la ortosomnia
El proceso puede comenzar de una manera completamente razonable.
Una persona empieza a dormir peor durante unas semanas. Compra un reloj inteligente para comprender qué ocurre. El dispositivo indica que una noche solo ha tenido determinada cantidad de sueño profundo.
Al día siguiente piensa:
«Quizá por eso estoy cansado».
La siguiente mañana vuelve a comprobarlo.
Después de varias noches aparece una nueva preocupación:
«Necesito conseguir más sueño profundo».
Empieza entonces a modificar horarios, buscar información, probar suplementos, controlar la temperatura y analizar cada gráfico.
Cuando una noche obtiene una buena puntuación intenta recordar exactamente qué hizo:
«Cené a las ocho, apagué las pantallas a las nueve, hice diez minutos de respiración, me acosté a las diez y media y la habitación estaba a 19 grados».
La noche siguiente intenta reproducirlo.
Si funciona, la secuencia puede quedar reforzada:
ritual → buena puntuación → necesidad de repetir el ritual.
Pero tarde o temprano aparecerá una noche diferente.
Entonces puede surgir:
«He hecho todo bien y no estoy durmiendo. Algo está fallando».
Y precisamente ahí puede aumentar el esfuerzo por dormir.
Cuanto más importante se vuelve dormir, más difícil puede resultar hacerlo
El sueño tiene una característica paradójica: es importante, pero intentar controlarlo directamente suele ser poco eficaz.
Podemos controlar muchas conductas relacionadas con él:
- apagar la luz;
- meternos en la cama;
- dejar el teléfono;
- adoptar una postura cómoda;
- reducir el ruido.
Pero no existe una orden voluntaria equivalente a:
«Ahora voy a dormirme».
En este sentido, el sueño se parece más a otros procesos regulados en gran parte automáticamente por nuestro organismo que a una tarea que podamos ejecutar conscientemente.
Como explicaba Ignacio Calvo en el artículo de elDiario.es, podemos favorecer las condiciones del sueño, pero el sistema nervioso autónomo no funciona simplemente siguiendo nuestras órdenes.
Por eso el pensamiento «tengo que dormirme» puede convertirse paradójicamente en una fuente adicional de activación.
Este mismo mecanismo aparece con frecuencia en la ansiedad nocturna: cuanto más intentamos controlar determinadas sensaciones, pensamientos o respuestas fisiológicas, más atención terminamos dirigiendo hacia ellas.
¿Cómo saber si una rutina saludable se está convirtiendo en una conducta rígida?
No existe una frontera matemática. Sin embargo, pueden resultar orientativas algunas preguntas.
1. ¿Puedes hacer excepciones?
Una rutina flexible admite variaciones.
Si normalmente te acuestas a las 23:00 pero una noche sales a cenar y vuelves a casa a las 00:30, ¿puedes asumirlo como una variación normal o sientes que has perjudicado gravemente tu sueño?
2. ¿Tu vida empieza a organizarse alrededor del sueño?
Puede aparecer preocupación cuando las recomendaciones de sueño empiezan a interferir significativamente con:
- planes sociales;
- viajes;
- pareja;
- vida familiar;
- ocio;
- trabajo.
3. ¿Consultas los datos aunque te generen ansiedad?
Algunas personas saben que comprobar el reloj por la mañana las pone nerviosas, pero sienten que necesitan hacerlo igualmente.
La pregunta deja de ser «¿cómo me encuentro hoy?» y pasa a ser:
«¿Qué puntuación me ha dado el dispositivo?».
4. ¿Confías más en el reloj que en tu propia experiencia?
Puede ocurrir algo llamativo: despertarse sintiéndose razonablemente descansado, comprobar que la aplicación concede una puntuación de 62 sobre 100 y empezar inmediatamente a sentirse preocupado.
El dato modifica retrospectivamente la percepción subjetiva de la noche.
5. ¿Necesitas condiciones cada vez más específicas para dormir?
Una persona puede pasar progresivamente de «me gusta dormir con la habitación oscura» a «no puedo dormir si no tengo oscuridad completa, tapones, determinada temperatura, mi almohada y mi rutina exacta».
Cuantas más condiciones consideramos imprescindibles, más vulnerable puede hacerse el sistema ante cualquier cambio.
¿Son fiables los relojes inteligentes para medir el sueño?
Los dispositivos de consumo pueden proporcionar información útil sobre tendencias y determinados parámetros fisiológicos. Pero no equivalen a una evaluación clínica del sueño ni permiten diagnosticar por sí mismos un trastorno.
Existe además una diferencia importante entre medir aproximadamente si una persona está dormida o despierta e identificar con precisión las distintas fases del sueño.
Los algoritmos de los dispositivos suelen inferir información mediante variables como movimiento, frecuencia cardíaca o variabilidad cardíaca. No están registrando directamente toda la actividad neurofisiológica que se estudia en una polisomnografía clínica.
Por eso una puntuación aparentemente mala no implica automáticamente que exista un problema médico o psicológico.
Ortosomnia y perfeccionismo: cuando dormir se convierte en otro rendimiento
Existe un componente especialmente interesante desde el punto de vista psicológico: podemos transformar el descanso en una nueva tarea de productividad.
Ya no basta con dormir.
Hay que dormir ocho horas, alcanzar determinados porcentajes de sueño profundo, obtener una buena puntuación de recuperación, conseguir cierta variabilidad cardíaca y despertarse exactamente en el momento adecuado.
El lenguaje empieza a parecerse al del rendimiento:
- «Hoy he dormido mal»;
- «mi sueño profundo ha bajado»;
- «he fallado con la rutina»;
- «tengo que mejorar mi puntuación»;
- «esta semana estoy rindiendo peor».
El descanso deja entonces de ser descanso y se convierte en un proyecto de optimización.
Paradójicamente, esto puede hacer que la persona llegue a la cama evaluándose, anticipando resultados y pendiente de si está realizando correctamente cada paso.
Flexibilidad psicológica: una alternativa a la búsqueda del sueño perfecto
La solución no consiste necesariamente en abandonar todas las rutinas ni en dejar de utilizar cualquier dispositivo.
Consiste en cambiar la relación con ellos.
La flexibilidad psicológica implica ser capaz de adaptar nuestro comportamiento al contexto en lugar de obedecer automáticamente reglas internas rígidas.
En Ícaro explicamos este principio también al hablar de estilos y estrategias de afrontamiento: una estrategia deja de ser adaptativa cuando seguimos utilizándola de forma inflexible aunque el contexto haya cambiado.
Aplicado al sueño:
- puedo preferir acostarme aproximadamente a la misma hora sin necesitar que sea exacta;
- puedo utilizar un antifaz sin creer que soy incapaz de dormir sin él;
- puedo consultar ocasionalmente mis datos sin convertirlos en una evaluación diaria;
- puedo dormir peor una noche sin interpretar que he estropeado mi salud;
- puedo salir a cenar aunque eso modifique ocasionalmente mi horario;
- puedo notar que hoy tengo menos sueño y no intentar forzarlo.
Flexibilidad no significa abandonar los hábitos saludables. Significa poder utilizarlos sin convertirnos en dependientes de ellos.
¿Qué se trabaja psicológicamente cuando existe ortosomnia?
La intervención dependerá de cada caso, especialmente de si existe además insomnio, ansiedad, perfeccionismo, preocupación excesiva o comportamientos compulsivos.
Algunos objetivos pueden incluir:
Reducir la monitorización excesiva
Puede resultar útil limitar progresivamente la frecuencia con la que se consultan los datos o incluso realizar periodos sin utilizar el dispositivo.
Cuestionar reglas rígidas
Por ejemplo:
«Necesito dormir ocho horas exactas».
«Si esta noche duermo mal, mañana no podré hacer nada».
«Si tengo menos sueño profundo de lo normal, algo va mal».
El objetivo no consiste en sustituirlas por frases artificialmente positivas, sino en evaluar hasta qué punto esas reglas representan adecuadamente la realidad.
Recuperar las señales internas
En lugar de consultar automáticamente una aplicación, podemos volver a preguntarnos:
- ¿Tengo sueño?
- ¿Me encuentro descansado?
- ¿Cómo está funcionando mi atención?
- ¿Tengo energía suficiente durante el día?
Aumentar progresivamente la tolerancia a las excepciones
La flexibilidad también puede entrenarse.
Hacer pequeñas variaciones permite comprobar que no todas las condiciones necesitan ser perfectas para que el organismo pueda dormir.
Reducir la lucha con el sueño
Desde la terapia cognitivo-conductual para el insomnio pueden trabajarse los pensamientos, asociaciones y comportamientos que mantienen las dificultades para dormir.
Uno de los cambios fundamentales consiste precisamente en pasar de:
«Tengo que conseguir dormir»
a:
«Voy a crear condiciones razonables para descansar y permitir que el sueño aparezca».
¿Debo dejar de utilizar mi Apple Watch, Fitbit, Garmin u Oura para dormir?
No necesariamente.
La cuestión no es tanto qué dispositivo utilizas como qué relación tienes con sus datos.
Puede ser perfectamente razonable utilizar un reloj o anillo para observar tendencias generales.
Sin embargo, conviene revisar su uso cuando:
- la puntuación determina cómo valoras tu día;
- te preocupa no registrar una noche;
- consultas los datos repetidamente;
- modificas excesivamente tu comportamiento para mejorar métricas;
- te angustian pequeñas variaciones;
- confías sistemáticamente más en el dispositivo que en tus propias sensaciones;
- la búsqueda de un mejor sueño empieza a hacer que duermas peor.
¿En qué se diferencia la ortosomnia del insomnio?
El insomnio y la ortosomnia no son lo mismo.
El insomnio implica dificultades persistentes para iniciar o mantener el sueño, despertar demasiado pronto o experimentar un sueño insuficiente, junto con repercusiones relevantes durante el día.
La ortosomnia hace referencia fundamentalmente a la preocupación y búsqueda excesiva del sueño óptimo, frecuentemente acompañada de medición y rituales.
Ambos fenómenos, sin embargo, pueden relacionarse.
Una persona puede empezar a monitorizar el sueño porque tiene insomnio. Pero también puede ocurrir el proceso inverso: la preocupación generada por los datos, las comprobaciones y el intento de controlar el sueño pueden incrementar la activación y contribuir a mantener dificultades para dormir.
¿La ortosomnia es un tipo de TOC?
No necesariamente. Tener rutinas rígidas, comprobar datos o preocuparse excesivamente por dormir no significa por sí mismo padecer un trastorno obsesivo-compulsivo.
Sin embargo, en determinadas personas pueden existir procesos comunes, como necesidad de certeza, comprobación repetitiva, dificultad para tolerar la incertidumbre o ritualización.
La evaluación clínica debe determinar qué función cumplen esas conductas y si forman parte de un problema más amplio.
¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?
Puede ser recomendable consultar cuando la preocupación por dormir:
- ocupa una parte importante del día;
- genera ansiedad antes de acostarse;
- está aumentando progresivamente;
- produce numerosas comprobaciones o rituales;
- interfiere con planes familiares o sociales;
- hace que resulte difícil viajar o dormir fuera de casa;
- provoca miedo a no disponer de determinados objetos o condiciones;
- está asociada a dificultades persistentes de sueño;
- hace que toda la vida empiece a organizarse alrededor del descanso.
También conviene realizar una valoración médica cuando aparecen síntomas como pausas respiratorias durante el sueño, ronquidos intensos, somnolencia diurna marcada, movimientos nocturnos anormales u otras señales que puedan sugerir un trastorno del sueño que requiera evaluación específica.
Preguntas frecuentes sobre la ortosomnia
¿Qué significa ortosomnia?
Es un término utilizado para describir la preocupación excesiva por conseguir un sueño perfecto u óptimo, habitualmente acompañada de monitorización, búsqueda de mejores puntuaciones y comportamientos cada vez más rígidos alrededor del sueño.
¿La ortosomnia es una enfermedad?
No está reconocida actualmente como un trastorno independiente en las principales clasificaciones diagnósticas. Se considera un fenómeno clínico que puede relacionarse con ansiedad, perfeccionismo, insomnio y uso excesivamente rígido de dispositivos de seguimiento del sueño.
¿Un smartwatch puede provocar ortosomnia?
Un smartwatch no provoca necesariamente el problema. Millones de personas utilizan estos dispositivos sin dificultad. El riesgo aparece cuando la información genera preocupación, comprobación constante o necesidad de alcanzar métricas perfectas.
¿Es malo medir el sueño?
No necesariamente. Puede ofrecer información útil sobre tendencias. El problema aparece cuando los datos dejan de ser información y se convierten en reglas que condicionan nuestro comportamiento y nuestro estado emocional.
¿Puede la preocupación por dormir causar insomnio?
Sí. La preocupación, el esfuerzo por dormir y la vigilancia constante pueden aumentar la activación cognitiva y fisiológica, dificultando precisamente la aparición espontánea del sueño.
¿Qué es más importante: la puntuación del reloj o cómo me siento?
Los datos de dispositivos de consumo deben interpretarse con prudencia. La percepción de descanso, el funcionamiento durante el día y, cuando sea necesario, una evaluación clínica adecuada son más relevantes que una única puntuación obtenida por una aplicación.
¿Cómo se trata la ortosomnia?
El tratamiento puede incluir psicoeducación sobre el funcionamiento del sueño, reducción de comprobaciones, flexibilización de rutinas, trabajo sobre perfeccionismo y creencias rígidas y, cuando existen dificultades de sueño persistentes, técnicas procedentes de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Aprender a cuidar el sueño sin convertirlo en una obligación
La higiene del sueño puede ser útil. Las rutinas también. Los relojes inteligentes pueden aportarnos información interesante.
Pero una herramienta deja de ayudarnos cuando sentimos que debemos obedecerla.
Quizá una de las señales de una relación saludable con el sueño sea precisamente poder permitirnos cierta imperfección: acostarnos algo más tarde, despertarnos una noche, viajar, cambiar de almohada o descubrir por la mañana que nuestro reloj considera que hemos dormido peor de lo que nosotros pensábamos.
No necesitamos dormir perfectamente todas las noches.
Necesitamos que nuestro organismo pueda hacer algo que lleva millones de años haciendo sin aplicaciones, puntuaciones ni gráficos: regular progresivamente el sueño.
Crear unas condiciones razonables puede ayudar. Después, en algún momento, tenemos que dejar de intervenir y permitir que el sistema encargado de dormir haga su trabajo.
Tratamiento de los problemas de sueño y ansiedad en Ícaro Psicología
Cuando dormir se convierte en una preocupación constante, puede ser necesario trabajar no solo las horas de sueño, sino también la relación que hemos construido con el descanso, el control y la incertidumbre.
En Ícaro Psicología trabajamos desde una perspectiva integradora, utilizando intervenciones con respaldo científico para abordar problemas de ansiedad, estrés e insomnio y adaptando el tratamiento a los factores que están manteniendo el problema en cada persona.
El objetivo no consiste en enseñarte a realizar perfectamente otra rutina más. En muchas ocasiones ocurre precisamente lo contrario: aprender a relacionarte con tus hábitos con suficiente flexibilidad como para que sigan siendo herramientas y no se conviertan en obligaciones.
Artículo elaborado por Ignacio Calvo, psicólogo y director de Ícaro Psicología.
Referencias y lecturas recomendadas
- Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N. y Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472
- Jahrami, H. et al. (2024). Screening for orthosomnia: a reliability generalization meta-analysis of the Anxiety and Preoccupation about Sleep Questionnaire (APSQ). Sleep and Vigilance, 8, 535–539. PubMed.
- Pescador, D. (2026). Ortosomnia, cuando la obsesión por medir el sueño se convierte en problema: “Se generan rituales llevados al extremo”. elDiario.es. Con participación de Ignacio Calvo. Consultar artículo.