Hay momentos en los que la cabeza parece tener demasiadas pestañas abiertas al mismo tiempo. Una preocupación lleva a otra, intentas encontrar una solución, aparece una posibilidad nueva, recuerdas algo pendiente y, cuando quieres darte cuenta, llevas veinte minutos pensando sin haber llegado realmente a ninguna conclusión.
En estas situaciones puede ser útil hacer algo aparentemente muy sencillo: sacar los pensamientos de la cabeza y ponerlos por escrito.
Podemos llamar a este ejercicio “Vuelco de Pensamientos”: una forma práctica de journaling en la que escribimos aquello que nos preocupa y después lo clasificamos utilizando tres preguntas:
- ¿Esto que me preocupa es un hecho real o una suposición?
- ¿Depende de mí resolverlo ahora?
- ¿Qué es lo peor razonablemente posible que podría ocurrir y cómo lo afrontaría?
El objetivo no es obligarnos a pensar en positivo, demostrar que todos nuestros miedos son irracionales ni conseguir que desaparezca inmediatamente la ansiedad. Se trata de convertir una masa mental difusa en información que podamos observar, organizar y manejar con mayor claridad.
¿Qué es el Vuelco de Pensamientos?
El Vuelco de Pensamientos es un ejercicio de escritura reflexiva que consiste en anotar las preocupaciones que están ocupando nuestra mente y analizarlas posteriormente de manera estructurada.
No se trata de una técnica psicológica estandarizada que reciba oficialmente este nombre. Es una forma práctica de combinar elementos de journaling, autoobservación, terapia cognitivo-conductual, resolución de problemas y regulación emocional.
La idea central es sencilla:
primero escribimos; después clasificamos; y solo entonces decidimos si necesitamos actuar.
Esta secuencia es importante porque, cuando estamos preocupados, solemos intentar simultáneamente identificar el problema, anticipar sus consecuencias, encontrar una solución, evaluar riesgos y tranquilizarnos.
Todo sucede internamente y a gran velocidad.
Escribir introduce una pausa.
En lugar de estar completamente dentro del pensamiento, empezamos a poder observarlo.
¿Por qué escribir puede ayudar cuando tenemos demasiados pensamientos?
Una preocupación mantenida únicamente en la mente puede transformarse rápidamente.
Por ejemplo:
“Tengo que hablar mañana con mi jefe.”
puede convertirse en:
“Seguro que está descontento conmigo.”
Después:
“Igual quieren despedirme.”
Y finalmente:
“Si pierdo el trabajo no sé qué voy a hacer con mi vida.”
En apenas unos segundos hemos pasado de un acontecimiento real a una cadena de interpretaciones y predicciones.
Cuando lo escribimos podemos diferenciar mejor:
- Hecho: mañana tengo una reunión con mi responsable.
- Interpretación: creo que puede estar descontento conmigo.
- Predicción: podría despedirme.
- Catastrofización: si ocurre, mi vida se vendrá abajo.
La escritura no demuestra automáticamente que nuestros temores sean falsos. Lo que hace es permitirnos distinguir hechos, interpretaciones, posibilidades y predicciones.
Esta diferenciación conecta con algunos de los principios utilizados en la terapia cognitivo-conductual, donde se analiza la relación entre acontecimientos, interpretaciones, emociones y conductas.
Cómo hacer el Vuelco de Pensamientos paso a paso
No necesitas un diario especial, una aplicación ni una rutina complicada. Puedes utilizar simplemente una hoja de papel y un bolígrafo.
Paso 1. Escribe todo lo que está ocupando tu cabeza
Durante cinco o diez minutos escribe las preocupaciones tal y como aparezcan.
No intentes redactarlas bien. No las juzgues. Y, sobre todo, no intentes resolverlas todavía.
Por ejemplo:
- “No sé si he cometido un error en el trabajo.”
- “Tengo que llamar al médico.”
- “Mi pareja estaba rara esta mañana.”
- “¿Y si el dolor que tengo significa algo grave?”
- “No he contestado todavía ese correo.”
- “Este mes estamos gastando demasiado.”
- “Tengo miedo de no estar haciendo bien las cosas con mis hijos.”
Paso 2. Separa cada preocupación
Una vez escrito todo, no lo trates como una única masa mental.
Divide lo que has escrito en asuntos independientes:
- Reunión del trabajo.
- Gastos del mes.
- Dolor físico.
- Conversación con mi pareja.
- Correo pendiente.
Ahora puedes empezar a analizar cada preocupación por separado.
Primera pregunta: ¿esto que me preocupa es real o una suposición?
Esta puede ser la pregunta más importante de todo el ejercicio.
No significa preguntarnos:
“¿Estoy siendo absurdo?”
Ni tampoco:
“¿Tengo derecho a sentirme así?”
La pregunta es mucho más precisa:
¿Qué parte de lo que estoy pensando sé realmente y qué parte está añadiendo mi mente?
Ejemplo: preocupación laboral
Pensamiento: “Mi jefe no ha respondido mi correo porque está enfadado conmigo.”
Hecho: todavía no ha respondido.
Suposición: está enfadado conmigo.
Predicción: esto tendrá consecuencias negativas.
Las tres afirmaciones pueden sentirse igualmente verdaderas cuando estamos ansiosos, pero no tienen el mismo grado de evidencia.
Ejemplo: preocupación de pareja
Pensamiento: “Mi pareja está más distante. Seguro que ya no siente lo mismo.”
Podemos distinguir:
- Observable: hoy ha hablado menos conmigo.
- Interpretación: está distante.
- Hipótesis: puede existir algún problema.
- Predicción: la relación está terminándose.
Quizá exista realmente un problema. Quizá no.
La finalidad no es convencernos artificialmente de que todo está bien, sino evitar que una posibilidad termine convirtiéndose mentalmente en una certeza.
Hechos, posibilidades y predicciones no son lo mismo
Puede ayudarte clasificar cada pensamiento en cuatro categorías:
- Hecho: algo que sabemos que ha sucedido.
- Interpretación: el significado que atribuimos a lo sucedido.
- Posibilidad: algo que podría ocurrir.
- Predicción: aquello que nuestra mente anticipa que ocurrirá.
Por ejemplo:
“Mañana tengo una presentación.” → Hecho.
“No estoy suficientemente preparado.” → Interpretación.
“Podría ponerme nervioso.” → Posibilidad.
“Me quedaré en blanco y haré el ridículo.” → Predicción.
Uno de los mecanismos habituales de la ansiedad consiste precisamente en transformar:
“podría suceder”
en:
“seguramente sucederá”.
Este proceso puede aparecer con especial intensidad en la ansiedad anticipatoria, donde la mente intenta adelantarse constantemente a acontecimientos que todavía no se han producido.
Segunda pregunta: ¿depende de mí resolverlo ahora?
Una vez identificado el problema aparece una segunda cuestión fundamental:
¿Existe alguna acción concreta que pueda realizar en este momento?
Esta pregunta ayuda a separar dos actividades psicológicamente diferentes:
- resolver un problema;
- preocuparse por un problema.
No son lo mismo.
Cuando sí depende de ti
Imagina que escribes:
“Me preocupa haber gastado demasiado este mes.”
Puede existir una acción concreta:
- revisar los movimientos bancarios;
- hacer un presupuesto;
- cancelar un gasto;
- organizar los pagos pendientes.
Podemos transformar:
“Tengo problemas económicos.”
en:
“Mañana a las 18:00 revisaré durante treinta minutos los gastos de este mes.”
La preocupación empieza a transformarse en planificación.
Cuando no depende de ti
Imaginemos ahora:
“Me preocupa qué resultado tendrá una prueba médica que ya me han realizado.”
Si la prueba ya está hecha y estamos esperando el resultado, probablemente no exista ninguna acción inmediata capaz de resolver la incertidumbre.
Seguir pensando durante otras tres horas no proporcionará nueva información.
Podemos escribir:
“No puedo resolver esto esta noche. Estoy esperando una información que todavía no tengo.”
Es posible que la ansiedad continúe. El objetivo no consiste necesariamente en hacerla desaparecer, sino en reconocer que seguir analizando el problema no aumenta nuestra capacidad de solucionarlo.
¿Puedo hacer algo ahora, más adelante o nada por el momento?
Una variante muy útil consiste en dividir las preocupaciones de esta forma:
| Situación | ¿Puedo actuar? | Siguiente paso |
|---|---|---|
| Tengo que preparar una reunión | Sí, ahora | Preparar tres puntos durante 20 minutos |
| Tengo una gestión administrativa pendiente | Sí, mañana | Llamar mañana a las 10:00 |
| Estoy esperando una respuesta | No por ahora | Esperar hasta la fecha acordada |
| Me preocupa algo que podría ocurrir dentro de varios meses | No actualmente | Reevaluar si aparecen nuevos datos |
Que algo sea importante no significa que pueda resolverse inmediatamente.
Tercera pregunta: ¿qué es lo peor que podría pasar y cómo lo afrontaría?
Esta pregunta debe utilizarse con cuidado.
No consiste en intentar imaginar todas las catástrofes posibles.
Una formulación más útil sería:
“Dentro de los escenarios razonablemente posibles, ¿qué resultado temo y qué haría si finalmente ocurriera?”
Muchas preocupaciones mantienen su fuerza porque dejamos el escenario negativo sin terminar.
La mente pregunta:
“¿Y si me sale mal?”
y se detiene ahí.
Podemos continuar:
“Si sale mal, ¿qué ocurriría después y qué podría hacer?”
Ejemplo
Preocupación: “¿Y si suspendo el examen?”
Escenario negativo razonable: tendría que presentarme nuevamente.
¿Cómo lo afrontaría?
- Revisaría qué partes he fallado.
- Modificaría mi planificación.
- Pediría ayuda si la necesito.
- Prepararía la siguiente convocatoria.
La posibilidad desagradable continúa existiendo.
Pero deja de aparecer como un precipicio psicológico sin continuación.
No buscamos garantizar que “todo saldrá bien”
Una de las trampas frecuentes de la ansiedad consiste en intentar obtener certeza absoluta.
Queremos saber:
- que la reunión irá bien;
- que nuestra pareja seguirá queriéndonos;
- que no enfermaremos;
- que nuestros hijos estarán bien;
- que no cometeremos errores;
- que tomaremos la decisión correcta.
Pero muchas de esas garantías no existen.
El Vuelco de Pensamientos puede ayudarnos a sustituir una pregunta prácticamente imposible:
“¿Cómo puedo asegurarme de que esto no ocurrirá?”
por otra más útil:
“Si apareciera una dificultad, ¿qué recursos tendría para responder?”
Eso no es pensamiento positivo.
Es trabajar sobre nuestra capacidad percibida de afrontamiento.
Ejemplo completo del Vuelco de Pensamientos
Imagina que alguien escribe:
“Estoy preocupado porque mañana tengo una reunión. Creo que mi jefe quiere hablar conmigo porque no está contento con mi rendimiento. Puede que me diga que las cosas no van bien. Igual termino perdiendo el trabajo. Si me quedo sin trabajo no sé qué haría.”
1. ¿Qué sé realmente?
Mañana tengo una reunión con mi responsable.
2. ¿Qué estoy suponiendo?
Que está descontento conmigo.
3. ¿Qué estoy prediciendo?
Que podría despedirme.
4. ¿Puedo hacer algo ahora?
Sí. Puedo revisar los temas que probablemente se tratarán y preparar la reunión durante treinta minutos.
5. ¿Puedo controlar la reacción de mi jefe?
No.
6. ¿Qué temo realmente?
Perder el trabajo.
7. Si eso ocurriera, ¿cómo podría afrontarlo?
Sería una situación difícil. Tendría que revisar mi situación económica, actualizar el currículum, activar contactos profesionales y comenzar a buscar alternativas.
8. ¿Cuál es mi acción ahora?
Preparar la reunión.
Observa que no hemos llegado a la conclusión:
“Seguro que todo irá fenomenal.”
Hemos llegado a algo más realista:
“No sé exactamente qué ocurrirá, pero sé qué puedo hacer ahora y tengo formas de responder si aparecen dificultades.”
¿Qué relación tiene el journaling con la ansiedad?
La escritura puede resultar útil para algunas personas cuando la ansiedad aparece acompañada de preocupación repetitiva, pensamientos anticipatorios o sensación de saturación mental.
Una de sus funciones prácticas es la externalización: aquello que antes circulaba constantemente por nuestra mente queda representado fuera de ella y puede observarse con mayor distancia.
Esto permite preguntarnos:
- ¿Estoy resolviendo algo o simplemente repitiendo el mismo razonamiento?
- ¿Ha aparecido información nueva?
- ¿Estoy intentando alcanzar una certeza imposible?
- ¿Existe alguna acción concreta?
- ¿Estoy tratando una posibilidad como si fuera un hecho?
Dentro de otros recursos de regulación psicológica puedes consultar también estos ejercicios para calmar la ansiedad en casa.
¿Qué dice la investigación sobre escribir las preocupaciones?
Existe investigación psicológica sobre la utilización de la escritura para procesar pensamientos y emociones, aunque es importante interpretar correctamente sus resultados.
Uno de los paradigmas más conocidos es la escritura expresiva desarrollada por James Pennebaker y colaboradores. En estos estudios se pedía habitualmente a los participantes que escribieran durante varios días sobre experiencias emocionalmente significativas, incluyendo pensamientos y sentimientos asociados a ellas.
El estudio clásico de Pennebaker y Beall (1986) contribuyó a iniciar esta línea de investigación. Posteriormente, diferentes trabajos y metaanálisis han estudiado sus posibles efectos sobre variables psicológicas y de salud.
Por ejemplo, Smyth (1998) encontró beneficios globales de la expresión emocional escrita en diferentes resultados de salud. Posteriormente, Frattaroli (2006), en un metaanálisis mucho más amplio que incluyó 146 estudios aleatorizados, encontró igualmente un efecto estadísticamente significativo, aunque de magnitud pequeña.
Esto obliga a evitar una conclusión demasiado simple como “escribir cura la ansiedad”.
El journaling puede ser una herramienta útil, pero no funciona de la misma manera para todo el mundo ni sustituye una intervención psicológica cuando existe un problema clínicamente relevante.
Además, el ejercicio que proponemos en este artículo no es exactamente el mismo que el paradigma clásico de escritura expresiva.
El Vuelco de Pensamientos incorpora un componente adicional de clasificación cognitiva y resolución de problemas:
- diferenciar hechos de interpretaciones;
- identificar predicciones;
- determinar qué podemos controlar;
- convertir preocupaciones solucionables en acciones;
- reconocer cuándo estamos ante incertidumbre y no ante un problema resoluble en ese momento.
Estos elementos son coherentes con principios utilizados tradicionalmente en las intervenciones cognitivo-conductuales.
Preocuparse no siempre es lo mismo que pensar de forma productiva
La preocupación ha sido estudiada durante décadas como un fenómeno cognitivo relacionado especialmente con la anticipación de posibles amenazas futuras.
Borkovec, Robinson, Pruzinsky y DePree (1983) observaron ya en sus primeros estudios que las personas con mayor tendencia a preocuparse describían sus pensamientos como difíciles de controlar y principalmente orientados hacia acontecimientos futuros.
Una cuestión importante es, por tanto, diferenciar pensamiento repetitivo productivo de pensamiento repetitivo improductivo.
Watkins (2008), en una amplia revisión sobre pensamiento repetitivo, señaló que este no es necesariamente perjudicial por sí mismo. Sus consecuencias dependen, entre otros factores, de cómo se procesa el problema.
No es lo mismo preguntarnos de manera abstracta:
“¿Por qué siempre me pasan estas cosas?”
que formular:
“¿Qué ha ocurrido exactamente y cuál es el siguiente paso que puedo dar?”
Precisamente por eso el Vuelco de Pensamientos intenta llevar la preocupación desde un procesamiento abstracto y circular hacia preguntas más concretas.
¿Es mejor escribir en papel o en el móvil?
Ambas opciones pueden servir.
Sin embargo, escribir a mano puede tener algunas ventajas prácticas:
- reduce la velocidad con la que generamos pensamientos;
- permite separar físicamente unas preocupaciones de otras;
- facilita subrayar, tachar y clasificar;
- evita determinadas distracciones digitales;
- ayuda a delimitar el comienzo y el final del ejercicio.
Si prefieres utilizar el teléfono, ordenador o tableta porque así serás más constante, también puede ser una buena opción.
¿Cuándo hacer el Vuelco de Pensamientos?
Puede resultar especialmente útil cuando notas:
- muchos pensamientos diferentes acumulándose;
- preocupación anticipatoria por algo que todavía no ha ocurrido;
- dificultad para distinguir problemas reales de escenarios hipotéticos;
- sensación de tener demasiados asuntos pendientes;
- necesidad constante de darle vueltas a una decisión;
- rumiación después de una conversación;
- dificultad para desconectar del trabajo;
- preocupaciones que aparecen al acostarte.
Un ejercicio de diez minutos
Minutos 1–4: vuelca
Escribe todo aquello que está ocupando tu mente.
Minutos 5–7: clasifica
Para cada preocupación identifica:
- hecho;
- interpretación;
- posibilidad;
- predicción.
Minutos 8–9: decide
Pregúntate:
¿Puedo hacer algo?
Si la respuesta es sí, escribe una única acción concreta.
Minuto 10: cierra
Termina escribiendo:
“¿Qué necesito hacer ahora?”
La respuesta puede ser:
- hacer una llamada;
- enviar un correo;
- preparar algo;
- hablar con alguien;
- esperar;
- descansar;
- continuar con lo que estaba haciendo.
La regla de una sola acción
Cuando una preocupación tiene solución intenta terminar el ejercicio con una acción suficientemente pequeña y concreta.
En lugar de:
“Tengo que organizar mi vida.”
escribe:
“Esta tarde revisaré las tres facturas pendientes.”
En lugar de:
“Tengo que solucionar mi relación.”
escribe:
“Le propondré hablar esta noche durante media hora sin teléfonos.”
En lugar de:
“Tengo que dejar de estar ansioso.”
escribe:
“Voy a continuar con la actividad que estaba haciendo aunque note cierta ansiedad.”
Qué hacer con una preocupación que no puedes resolver
A veces terminamos el ejercicio y descubrimos:
“No puedo hacer nada ahora.”
Eso no significa que el problema no importe.
Significa simplemente que en este momento no existe una acción disponible.
Podemos escribir:
“Esto me preocupa, pero no puedo resolverlo hoy. Si aparece nueva información, volveré a ocuparme de ello.”
La mente probablemente volverá a traer la preocupación.
No necesitamos volver a analizarla desde cero cada vez.
Podemos recordar:
“Esto ya lo he revisado. No tengo información nueva.”
Un pensamiento no es necesariamente un problema que necesita solución
Podemos pensar:
“¿Y si enfermo?”
“¿Y si mi relación termina?”
“¿Y si pierdo el trabajo?”
“¿Y si me equivoco?”
La aparición de un pensamiento no demuestra que exista un problema actual que debamos solucionar.
Nuestra mente es capaz de representar multitud de acontecimientos posibles.
Pensar algo no significa que vaya a suceder ni que necesitemos responder inmediatamente a ese pensamiento.
¿Puede el journaling convertirse también en rumiación?
Sí.
Escribir no siempre ayuda y, utilizado de determinada manera, puede convertirse simplemente en otra forma de seguir dando vueltas a lo mismo.
Puede ocurrir cuando:
- escribimos durante horas buscando sentirnos completamente seguros;
- analizamos repetidamente exactamente la misma preocupación;
- intentamos encontrar una explicación perfecta para cada emoción;
- releemos constantemente lo escrito buscando tranquilidad;
- necesitamos hacer el ejercicio cada vez que aparece un pensamiento incómodo;
- utilizamos la escritura para evitar enfrentarnos a una situación.
Si el journaling empieza a funcionar así, conviene cambiar el objetivo.
No debemos utilizarlo para eliminar cada pensamiento incómodo, sino para decidir si existe algo sobre lo que realmente necesitamos actuar.
Una pregunta que puede cerrar el ejercicio
Después de analizar una preocupación, prueba a terminar con:
“¿Necesito seguir pensando en esto ahora mismo?”
A veces la respuesta será sí.
Pero muchas veces será:
“No. Ya sé qué tengo que hacer.”
O:
“No. Ahora mismo no puedo hacer nada.”
En ambos casos podemos volver a dirigir nuestra atención hacia el presente.
¿El Vuelco de Pensamientos sirve para dejar la mente en blanco?
No. El objetivo no es dejar de pensar.
Intentar controlar completamente el flujo de pensamientos puede generar todavía más vigilancia mental.
La finalidad es diferente:
aprender a discriminar qué pensamientos requieren nuestra atención y cuáles podemos dejar pasar sin continuar analizándolos.
¿Qué diferencia hay entre preocuparse y resolver problemas?
Una manera sencilla de distinguirlos es esta:
La resolución de problemas tiende a producir una decisión o una acción.
La preocupación repetitiva tiende a producir nuevas preguntas.
Por ejemplo:
“¿Y si ocurre A?”
“¿Y después ocurre B?”
“¿Y si entonces tampoco puedo hacer C?”
Cuando llevamos mucho tiempo pensando y no aparece información nueva, posiblemente ya no estamos resolviendo.
Estamos preocupándonos.
Plantilla rápida del Vuelco de Pensamientos
Puedes copiar estas preguntas en una hoja:
- ¿Qué me preocupa exactamente?
- ¿Qué sé con certeza?
- ¿Qué parte estoy suponiendo o anticipando?
- ¿Puedo hacer algo para resolverlo?
- ¿Puedo hacerlo ahora?
- ¿Cuál es la acción más pequeña y concreta que puedo realizar?
- Si no puedo hacer nada ahora, ¿cuándo tendría sentido revisarlo?
- ¿Qué escenario negativo razonable temo?
- Si ocurriera, ¿qué haría para afrontarlo?
- ¿Necesito seguir pensando en esto ahora?
Cuándo puede ser conveniente pedir ayuda psicológica
Tener preocupaciones no implica necesariamente que exista un trastorno psicológico. Preocuparse forma parte de la experiencia humana y, en determinadas circunstancias, puede ayudarnos a anticipar problemas y organizarnos.
Sin embargo, puede ser recomendable consultar con un profesional cuando:
- pasas gran parte del día preocupado;
- te resulta muy difícil detener las cadenas de pensamientos;
- necesitas comprobar continuamente que todo está bien;
- buscas constantemente tranquilidad o reaseguración;
- evitas situaciones por miedo a lo que podría suceder;
- la preocupación interfiere en el sueño;
- te cuesta concentrarte;
- aparecen síntomas físicos frecuentes de ansiedad;
- la preocupación limita tus relaciones, trabajo u ocio;
- llevas mucho tiempo intentando manejarlo por tu cuenta sin conseguir cambios suficientes.
En estos casos, el objetivo terapéutico suele ir mucho más allá de aprender una técnica para escribir los pensamientos. Es importante comprender qué mecanismos están manteniendo la preocupación y trabajar sobre ellos de manera individualizada.
Terapia para la ansiedad y los pensamientos repetitivos en Ícaro Psicología
En Ícaro Psicología abordamos los problemas de ansiedad desde una perspectiva integradora, seleccionando las herramientas psicológicas en función de las características y necesidades de cada persona.
En terapia podemos trabajar aspectos como:
- preocupación excesiva;
- ansiedad anticipatoria;
- rumiación;
- intolerancia a la incertidumbre;
- pensamientos catastróficos;
- evitación;
- búsqueda excesiva de seguridad;
- síntomas físicos asociados a la ansiedad;
- dificultad para desconectar mentalmente.
El objetivo no consiste en conseguir una mente sin pensamientos negativos, sino en desarrollar una relación más flexible con lo que pensamos y aprender a distinguir entre aquello sobre lo que podemos actuar, aquello que debemos aceptar temporalmente y aquello a lo que no necesitamos seguir prestando atención.
Preguntas frecuentes sobre journaling, ansiedad y preocupaciones
¿Qué es el journaling para la ansiedad?
El journaling para la ansiedad consiste en utilizar la escritura para observar y organizar pensamientos, emociones y preocupaciones. Puede ayudar a diferenciar problemas reales de predicciones y a identificar acciones concretas, aunque no sustituye a un tratamiento psicológico cuando la ansiedad es intensa o persistente.
¿Es bueno escribir lo que me preocupa?
Puede ser útil cuando escribir ayuda a ordenar el problema, identificar qué depende de nosotros y decidir una acción. Si se convierte en análisis repetitivo o búsqueda constante de certeza, puede alimentar la rumiación.
¿Cómo escribir mis pensamientos cuando tengo ansiedad?
Empieza anotando aquello que te preocupa. Después toma cada pensamiento por separado y pregúntate qué parte es un hecho, qué parte es una interpretación o predicción, si puedes hacer algo al respecto y cuál sería el siguiente paso concreto.
¿Cómo saber si un pensamiento es real o una suposición?
Intenta separar los datos observables de las conclusiones. Por ejemplo, “no ha respondido mi mensaje” es un hecho; “no responde porque está enfadado conmigo” es una interpretación que puede ser cierta o no.
¿Qué hago si una preocupación no depende de mí?
Si no existe ninguna acción útil en ese momento, puede ser preferible reconocer explícitamente la incertidumbre y dejar de intentar solucionar mentalmente algo que todavía no puede resolverse.
¿Pensar en lo peor ayuda con la ansiedad?
Puede resultar útil explorar de forma limitada un escenario negativo razonable si después analizamos cómo podríamos afrontarlo. No resulta útil generar indefinidamente escenarios cada vez más catastróficos buscando seguridad absoluta.
¿Cuánto tiempo debería dedicar al journaling?
No existe una duración universal. Para un ejercicio como el Vuelco de Pensamientos pueden ser suficientes entre cinco y quince minutos. La finalidad es organizar y decidir, no analizar interminablemente.
¿El journaling sustituye a la terapia psicológica?
No. Puede ser una herramienta de autocuidado o utilizarse dentro de un proceso terapéutico, pero los problemas de ansiedad persistentes pueden requerir una evaluación profesional y una intervención adaptada a cada persona.
Una idea para recordar
Cuando tengas la sensación de que demasiados pensamientos están dando vueltas simultáneamente en tu cabeza, no necesitas resolverlos todos mentalmente.
Coge papel y lápiz.
Escríbelos.
Y después pregúntate:
¿Esto es un hecho o una suposición?
¿Depende de mí hacer algo ahora?
Si ocurriera aquello que temo, ¿cómo podría afrontarlo?
A veces descubrirás que existe un problema que requiere una acción.
Otras veces descubrirás algo igualmente importante:
que tu mente estaba intentando resolver hoy un problema que todavía no existe o que, sencillamente, no puede resolverse todavía.
Sobre el autor
Autor: Psicólogo José Álvarez
José Álvarez es director de Ícaro Psicología y psicólogo colegiado M-25.234. Licenciado en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid, cuenta con más de 20 años de experiencia profesional y formación en psicoterapia integradora, Terapia Gestalt, modelo sistémico-relacional, trauma y EMDR, entre otros enfoques aplicados a la psicoterapia.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una evaluación psicológica ni un tratamiento individualizado realizado por un profesional sanitario.
Referencias bibliográficas
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184. https://doi.org/10.1037/0022-006X.66.1.174
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163