La autoestima no es solo un “sentirse bien consigo mismo”. Es un estado interno mucho más profundo: la convicción de que tienes valor, incluso cuando cometes errores o atraviesas momentos difíciles. Es la base sobre la que se asienta tu bienestar emocional, tu capacidad de afrontar desafíos y tu forma de relacionarte con el mundo.
Sin embargo, mantener una autoestima sana no siempre es sencillo. Vivimos en un entorno altamente competitivo, con estándares imposibles impulsados por las redes sociales y un discurso de éxito permanente que muchas veces ignora lo más esencial: somos valiosos simplemente por existir, no solo por lograr.
A continuación descubrirás siete pasos prácticos y respaldados por la investigación científica para fortalecer tu autoestima, con ejemplos, ejercicios y reflexiones para que puedas ponerlos en práctica desde hoy.
1. Reformula el error: equivócate para crecer
Uno de los mayores enemigos de la autoestima es la creencia de que equivocarse es sinónimo de fracaso personal. Muchas personas se castigan duramente por cada error, como si eso definiera su valía. Sin embargo, equivocarse es el mecanismo fundamental mediante el cual nuestro cerebro aprende y se adapta.
Piensa en un niño que está aprendiendo a caminar. Cae docenas de veces. No se siente fracasado ni deja de intentarlo; su cuerpo y su mente procesan esos “fallos” como pura información para hacerlo mejor en el siguiente paso. Así funciona el aprendizaje a todos los niveles.
Un ejemplo del mundo real: el capital riesgo
En Estados Unidos, especialmente en el ecosistema emprendedor de Silicon Valley, los inversores de capital riesgo a menudo valoran positivamente que un emprendedor haya tenido fracasos previos. Les interesa saber cuántas veces se ha equivocado, qué tan duro fue el golpe y, sobre todo, qué aprendió de ello. Un historial de intentos fallidos —gestionados con responsabilidad— no resta, sino que suma confianza. Es el equivalente a un máster práctico, con lecciones que difícilmente se olvidan.
Eso muestra algo clave: el error no te quita valor. Solo indica que te atreviste a intentar algo nuevo.
📝 Ejercicio práctico
- La próxima vez que te equivoques o algo no salga como querías, escribe en un cuaderno tres columnas:
- Qué pasó exactamente.
- Qué puedes aprender de esto.
- Qué harías diferente la próxima vez.
- Qué pasó exactamente.
- Finaliza con una frase compasiva como: “Estoy aprendiendo y eso ya me hace avanzar.”
2. Mejora tu auto diálogo: conviértete en tu mejor aliado
La voz interior con la que te hablas puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga. Muchas personas tienen un diálogo interno despiadado, repitiéndose frases como “soy un desastre”, “no sirvo para esto”, “¿quién me va a querer así?”. Este auto diálogo no es inofensivo: moldea tu percepción de ti mismo, tus emociones y tu comportamiento.
🔬 Apoyo científico: el monólogo interior a distancia
El psicólogo Ethan Kross, de la Universidad de Michigan, ha investigado cómo cambiar el modo en que te hablas influye en tu estado emocional. Descubrió que usar la tercera persona o tu propio nombre cuando piensas sobre un problema —lo que él llama self-distancing— reduce el estrés y mejora la toma de decisiones. Por ejemplo, decir: “¿Cómo puede Marta manejar esta situación difícil?” crea un espacio mental que disminuye la intensidad emocional y permite que respondas con más claridad y autocompasión.
📝 Ejercicio práctico
- Cada vez que sientas que tu diálogo interno se vuelve crítico, reformula usando tu nombre: “¿Cómo puede Laura afrontar esto con calma?”.
- Escríbelo en un papel y observa cómo cambia la sensación corporal.
- Si prefieres, imagina que hablas con un amigo muy querido y dile exactamente lo que te dirías a ti. ¿Suena igual de duro? Si no, ajusta el tono.
3. Practica el reforzamiento positivo: reconoce lo que haces bien (y cómo lo haces)
Uno de los hábitos más dañinos para la autoestima es ignorar o minimizar los logros. Solemos tener el foco puesto en lo que falta, lo que no alcanzamos, o en los defectos. Esto entrena a nuestro cerebro a registrar más lo negativo que lo positivo.
La psicología educativa lleva décadas mostrando que el refuerzo positivo es esencial, no solo en niños, sino en adultos. Reconocer los esfuerzos y estrategias en lugar de solo los resultados crea una mentalidad de crecimiento que fortalece la confianza.
🧪 La evidencia: estudios de Carol Dweck
La psicóloga Carol Dweck, de Stanford, mostró que elogiar el esfuerzo, la estrategia y la perseverancia en vez del talento innato fomenta la resiliencia y la autoestima. Las personas elogiadas por cómo abordan los problemas tienden a atreverse más, aceptar retos y aprender de los fracasos, en lugar de evitar situaciones por miedo a fallar.
📝 Ejercicio práctico
- Cada noche antes de dormir, apunta en un cuaderno tres cosas que hiciste bien ese día. No tienen que ser grandes hazañas. Puede ser: “Respondí con paciencia a un correo incómodo”, “Me preparé una comida saludable”, o “Decidí descansar aunque tenía mil cosas pendientes”.
- Luego añade: “Me reconozco por…” y completa con la cualidad o esfuerzo que estuvo detrás (paciencia, organización, autocuidado).
4. Rebaja la autoexigencia: no necesitas hacerlo perfecto para valer
Muchas personas viven con estándares tan altos que, incluso cuando logran cosas importantes, sienten que no es suficiente. Este perfeccionismo constante desgasta, genera ansiedad y termina alimentando una autoestima muy frágil, que depende del rendimiento y no del simple hecho de ser.
🔬 Evidencia científica
Un metaanálisis publicado en Clinical Psychology Review (2020), que revisó decenas de estudios, concluyó que el perfeccionismo está estrechamente ligado a niveles más altos de ansiedad, depresión y autocrítica. En cambio, aprender a flexibilizar los estándares se asocia con mayor bienestar y autovaloración estable.
📝 Ejercicio práctico
- Haz una lista de tus “debería”: “debería estar siempre feliz”, “debería ser el mejor en mi trabajo”.
- Al lado, reformula en un tono más realista: “Prefiero estar bien, pero está bien si algunos días no lo estoy.”
- Coloca la lista en un lugar visible para recordarte que ser imperfecto no te resta valor.
5. Cultiva la autocompasión: sé amable contigo cuando más lo necesitas
La autocompasión es el arte de tratarte con el mismo cariño y comprensión que mostrarías a un ser querido cuando lo está pasando mal. No es complacencia ni autolástima. Es reconocer tu humanidad compartida: todos sufrimos, todos cometemos errores, y eso no nos hace indignos de amor.
📚 Investigación clave: Kristin Neff y Christopher Germer
En un estudio de 2017 publicado en la revista Mindfulness, Kristin Neff y Christopher Germer demostraron que programas breves de entrenamiento en autocompasión reducían la autocrítica y fortalecían la autoestima incluso meses después. Practicar la autocompasión se relaciona con menor ansiedad, menos vergüenza y una mayor capacidad para sostenerse emocionalmente.
📝 Ejercicio práctico (del libro El poder del mindfulness)
- Coloca tu mano sobre el corazón o el abdomen, cierra los ojos y respira profundamente.
- Repite mentalmente: “Esto duele. Es difícil. Que pueda tratarme con cariño en este momento.”
- Nota la calidez de tu propia mano. Permite que actúe como un bálsamo.
6. Rodéate de entornos y personas que te hagan bien
No todo depende de tu mundo interno. La autoestima florece o se marchita también según el terreno donde la plantes. Si pasas mucho tiempo con personas hipercríticas, competitivas o que te hacen sentir menos, terminarás absorbiendo esos mensajes, aunque no quieras.
🔬 Evidencia científica
Un estudio longitudinal publicado en Journal of Personality and Social Psychology (2021) siguió a cientos de personas durante más de una década. Hallaron que quienes mantenían vínculos cálidos y de apoyo tenían una autoestima más estable y elevada con el paso de los años. Las relaciones nutritivas son un factor protector a largo plazo.
📝 Ejercicio práctico
- Haz un mapa de tus relaciones más cercanas. ¿Con quién te sientes libre de ser auténtico? ¿Quién te agota o critica excesivamente?
- Decide un paso pequeño para acercarte más a los primeros: planear un café, mandar un mensaje o proponer un plan.
- Si identificas a alguien muy crítico, ensaya poner un poco de distancia o limitar los temas que compartes.
7. Aprende a poner límites: protegerte también es quererte
Poner límites es un acto esencial de autoestima. Significa reconocer tus necesidades y establecer qué estás dispuesto a aceptar y qué no. Es una forma de proteger tu tiempo, tu energía y tus emociones.
🔬 Curiosidad científica
Una investigación publicada en Frontiers in Psychology (2020) encontró que las personas con más habilidades asertivas para expresar lo que necesitan y decir “no” tienen una autoestima menos dependiente de la aprobación externa y relaciones más satisfactorias.
📝 Ejercicio práctico
- Piensa en una situación reciente donde accediste a algo que no querías. ¿Qué habrías necesitado decir o hacer?
- Escribe una frase sencilla para usar la próxima vez, como: “Ahora mismo no puedo, pero gracias por pensar en mí.”
- Practica esa frase en voz alta. Al principio puede sonar incómodo, pero cada vez que lo hagas estarás reforzando tu autovaloración.
Conclusión: la autoestima se construye paso a paso
Fortalecer tu autoestima no es un proyecto de una semana, ni una meta que se alcanza para siempre. Es un viaje de toda la vida, hecho de pequeños gestos cotidianos. Cada vez que eliges ver el error como aprendizaje, cambiar tu auto diálogo, reconocer tus avances, flexibilizar tus exigencias, darte autocompasión, nutrirte de relaciones sanas o establecer límites, estás construyendo un vínculo sólido contigo mismo.
Ese vínculo es el único que te acompañará hasta el último día. Cuídalo con el mismo amor, paciencia y respeto con que cuidarías a un ser querido.