Mindfulness y Autocompasión

En la vida cotidiana es habitual enfrentarnos al estrés, la ansiedad o la autocrítica. Muchas personas se hablan a sí mismas con dureza cuando cometen un error o atraviesan un momento difícil, lo que incrementa su sufrimiento. ¿Existe una forma más saludable de relacionarnos con nuestras emociones y con nosotros mismos? En las últimas décadas, la psicología ha encontrado que mindfulness (atención plena) combinado con la autocompasión puede ser una respuesta efectiva. Se trata de aprender a estar presentes con lo que sentimos y tratarnos con amabilidad, tal como lo haríamos con un buen amigo. En este artículo divulgativo explicaremos qué son el mindfulness y la autocompasión, cómo se relacionan entre sí y cómo pueden beneficiar tu bienestar emocional y ayudarte a manejar el sufrimiento, poniendo especial énfasis en el trabajo del psicólogo Christopher Germer, co-creador del programa Mindful Self-Compassion (MSC).

¿Qué es el mindfulness?

El término mindfulness se traduce al español como atención plena. Consiste en prestar atención al momento presente de forma intencional y sin juzgar. En lugar de dejarnos arrastrar por preocupaciones del pasado o el futuro, el mindfulness nos invita a observar la experiencia presente tal cual es, incluyendo pensamientos, emociones y sensaciones corporales, con una actitud de apertura y aceptación. Esta capacidad de estar conscientes aquí y ahora proviene de prácticas meditativas antiguas, pero hoy en día se utiliza ampliamente en psicología y medicina para reducir el estrés y promover la salud mental.

Practicar mindfulness implica, por ejemplo, notar la respiración, las tensiones en el cuerpo o los pensamientos que pasan por la mente, sin reaccionar automáticamente. Según explican los expertos, la atención plena es el primer paso en la sanación emocional: nos permite voltear la mirada hacia adentro y reconocer nuestros pensamientos y sentimientos difíciles (como la tristeza, la ira, la frustración o la ansiedad) con un espíritu de curiosidad y apertura​. En vez de evitar o pelear con nuestras emociones dolorosas, primero las reconocemos conscientemente. Numerosos estudios han demostrado que el mindfulness tiene efectos psicológicos positivos, como mayor bienestar subjetivo, menos síntomas de ansiedad y depresión, y menor reactividad emocional, entre otros​. En resumen, el mindfulness nos entrena para estar presentes y conscientes, sentando las bases para manejar mejor las dificultades emocionales.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión significa tratarse a uno mismo con la misma compasión y cuidado con que trataríamos a un ser querido que está sufriendo. Cuando atravesamos un momento difícil, en lugar de juzgarnos con dureza o ignorar nuestro dolor, la autocompasión nos anima a responder con bondad, entendimiento y apoyo hacia nosotros mismos. La investigadora Kristin Neff, pionera en el estudio científico de la autocompasión, define este rasgo como estar tocados por nuestro propio sufrimiento y desear aliviar ese sufrimiento tratándonos con comprensión, sin juzgarnos duramente​. Implica reconocer que el dolor, los errores y las imperfecciones son parte de la experiencia humana compartida (en vez de sentirnos aislados o "los únicos" con dificultades)​. También conlleva mantener una actitud mindful hacia las emociones difíciles, es decir, permitirnos sentirlas sin exagerarlas ni identificarnos completamente con ellas​. En resumen, la autocompasión combina amabilidad hacia uno mismo, sentido de humanidad común y atención plena al sufrimiento.

Un ejemplo sencillo de autocompasión es preguntarnos: "¿Qué le diría yo a un buen amigo que estuviera pasando por esto mismo?" y luego dirigir esas mismas palabras comprensivas hacia nosotros. En lugar de pensar "qué débil soy por sentirme así", la autocompasión diría "lo que sientes es humano; que pueda ser amable conmigo en este momento difícil". Esta actitud no es indulgencia ni "autocompasión de lástima". No se trata de tener pena de uno mismo ni de eludir responsabilidades, sino de motivarnos y consolarnos de forma constructiva. De hecho, investigaciones indican que la autocompasión está asociada a mayor resiliencia, menos auto-crítica destructiva y mejor salud mental en general​. Aprender a ser compasivos con nosotros mismos nos da fuerza emocional para enfrentar las dificultades sin derrumbarnos.

Mindfulness y autocompasión: dos aliados inseparables

El mindfulness y la autocompasión van de la mano y se complementan. Según el Dr. Christopher Germer (experto en este campo), el mindfulness nos permite reconocer el sufrimiento en el momento en que ocurre, y la autocompasión nos permite responder a ese sufrimiento con amabilidad y comprensión. En cierto modo, la atención plena abre la puerta al dolor y la compasión lo abraza con calidez. Ambos son necesarios: primero necesitamos ser conscientes de nuestro malestar para luego poder ofrecernos cuidado. Germer lo resume con una pregunta: “La mayoría de nosotros siente compasión cuando un amigo está en apuros. ¿Cómo sería recibir el mismo apoyo cada vez que lo necesitemos?” La respuesta es que solo requiere un cambio en nuestra atención: reconocer que nosotros mismos también somos dignos de compasión​. Es decir, aplicar la atención plena para incluirnos a nosotros en el círculo de la empatía.

La combinación de mindfulness + autocompasión es poderosa. Distintas investigaciones han demostrado que ser consciente y compasivo a la vez conduce a mayor bienestar emocional​. Por ejemplo, si estoy atravesando ansiedad, el mindfulness me ayuda a no negar ni exagerar lo que siento (lo observo tal cual es), y la autocompasión me anima a darme apoyo: "Está bien, es comprensible que me sienta así; que pueda estar tranquilo; que me trate con bondad". Esta dupla permite manejar emociones difíciles con más equilibrio. De hecho, programas terapéuticos que integran ambas habilidades han mostrado efectos muy positivos. Practicar mindfulness con autocompasión regularmente aumenta la felicidad y reduce la ansiedad y la depresión, según diversos estudios​. Incluso se ha visto que mejora hábitos saludables (por ejemplo, cuidar la alimentación o hacer ejercicio) al reducir la auto-crítica que a veces nos sabotea​. En esencia, la atención plena nos permite decir "esto es lo que hay" y la autocompasión añade "y aun así me apoyaré con amabilidad". Juntas, nos ayudan a afrontar el sufrimiento sin sucumbir a él.

El enfoque de Christopher Germer y el programa MSC

Uno de los principales impulsores de integrar mindfulness y autocompasión es el Dr. Christopher K. Germer, psicólogo clínico e instructor de la Escuela de Medicina de Harvard. Germer es co-creador, junto con Kristin Neff, del programa Mindful Self-Compassion (MSC)​, un entrenamiento de 8 semanas diseñado precisamente para cultivar las habilidades de atención plena y autocompasión en la vida diaria. Este programa enseña principios y prácticas para responder a los momentos difíciles con amabilidad y conciencia, fortaleciendo la relación con uno mismo​. Cualquier persona puede aprender estas técnicas; como señala Neff, “se trata de practicar repetidamente la buena voluntad hacia nosotros mismos, especialmente cuando sufrimos”​. El Dr. Germer a su vez lo describe como desarrollar la capacidad de brindarnos el mismo apoyo que ofreceríamos a un amigo en apuros, mediante un cambio de atención que reconozca nuestra propia valía y necesidad de compasión​.

El enfoque de Germer tiene fundamentos teóricos sólidos. Una idea central es que “lo que resistimos, persiste”: cuando tratamos de suprimir o ignorar nuestras emociones dolorosas, estas tienden a intensificarse o cronificarse​. Por ejemplo, si resistimos el insomnio, podemos generar más insomnio; si luchamos contra la ansiedad, esta puede empeorar en forma de rumiación o ataques de pánico; si negamos la pena, podría derivar en depresión​. En lugar de resistir el malestar, Germer propone cultivar una nueva relación con nuestras dificultades, basada en la conciencia plena y la compasión​. Esto significa permitirnos sentir lo que sentimos, pero acompañándonos con una actitud amable. No se busca “eliminar” las emociones negativas, sino aprender a estar con ellas de forma segura y pacífica, sin quedar abrumados​. Paradójicamente, al aceptar y cuidar nuestro dolor, este tiende a aliviarse con el tiempo. Germer explica que este enfoque de mindfulness y autocompasión es el cimiento invisible de toda curación emocional​, ya que nos da una base de seguridad desde la cual sanar heridas psicológicas.

El programa MSC desarrollado por Germer y Neff ha sido puesto a prueba científicamente. En un ensayo clínico aleatorizado de 2012, se encontró que los participantes del entrenamiento de 8 semanas aumentaron significativamente su autocompasión, su compasión hacia otros, su mindfulness y su satisfacción con la vida, a la vez que redujeron síntomas de depresión, ansiedad y estrés​. Estos beneficios se mantenían aún después de varios meses, especialmente en quienes continuaban practicando las técnicas en su día a día​. En otras palabras, aprender a tratarse con amabilidad y presencia tiene efectos duraderos en la salud mental. Actualmente, Germer difunde el entrenamiento de Mindful Self-Compassion por todo el mundo, tanto en entornos clínicos como para el público en general, adaptándolo incluso para adolescentes y profesionales de la salud. Sus libros y talleres brindan ejercicios prácticos para desarrollar la autocompasión como una habilidad entrenable. A continuación, veremos algunos ejemplos de cómo aplicar estas prácticas en situaciones cotidianas.

Ejemplos prácticos de autocompasión en la vida diaria

Imagina una situación cotidiana: has tenido un error en el trabajo o en tus estudios y empiezas a decirte "qué tonto soy, siempre lo arruino". Esa voz interior crítica solo aumenta tu sentimiento de fracaso. ¿Cómo sería aplicar mindfulness con autocompasión en ese momento? Primero, detente un instante y observa lo que está sucediendo en tu interior: notas quizá un nudo en el estómago, pensamientos de vergüenza y auto-reproche, ganas de llorar. Ese es el paso de mindfulness: reconocer sin juzgar que estás sufriendo, que te sientes mal por lo ocurrido. Puedes nombrar lo que sientes: "esto es frustración", "esto es miedo a fallar". Solo ese reconocimiento consciente ya te ayuda a no ahogarte en la emoción; como dice Germer, al “ponerle etiqueta” a una emoción difícil con una atención amable, la emoción pierde algo de su intensidad e incluso se ha observado que se calma la activación de la amígdala en el cerebro (el centro del miedo)​. Estás practicando mindfulness: darte cuenta de tu experiencia presente con aceptación.

El segundo paso es responder con compasión. En vez de seguirte insultando mentalmente, te tratas como tratarías a un amigo querido. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "Estoy pasando por un momento duro; cualquiera se sentiría así en mi lugar. ¿Qué necesito ahora? Quizá descansar o hablar con alguien. Que pueda ser amable conmigo". También puedes reconfortarte físicamente: por ejemplo, colocando una mano en tu corazón o en el hombro, en un gesto de calidez hacia ti. Siente la conexión con otros – todos cometemos errores, no estoy solo en esto. Al darte este apoyo emocional, notas que la angustia empieza a calmarse. Te estás dando permiso para ser humano y para equivocarte, al mismo tiempo que te ofreces comprensión. Esta práctica es lo que Germer llama "ablandar, calmar y permitir": ablandar la reacción corporal (relajando las zonas de tensión), calmar la mente con palabras de aliento, y permitir la emoción tal cual es, sin apresurarse a negarla ni a exagerarla​. En nuestro ejemplo, tras unos minutos, la persona siente menos ansiedad y puede pensar con más claridad cómo reparar su error o seguir adelante, en lugar de quedarse paralizada por la auto-crítica.

Otro ejemplo cotidiano: supongamos que tienes una enfermedad crónica que te causa dolor y te frustra no poder hacer ciertas actividades. Es fácil caer en pensamientos como "¿Por qué a mí? Esto no es justo" o en aislarse con la sensación de que nadie entiende tu sufrimiento. Practicar mindfulness con autocompasión en este caso podría implicar encontrar un momento de calma para estar con tu cuerpo y tus emociones. Notas el dolor físico y también el dolor emocional de la frustración. Respiras profundamente y te dices con amabilidad: "Es muy difícil vivir con este dolor, lo reconozco. Ojalá pueda darme el cuidado que necesito ahora mismo". Quizá te aplicas una compresa tibia o te acurrucas con una manta, haciéndote sentir lo más cómodo posible – lo mismo que harías para consolar a un ser querido enfermo. Reconoces que millones de personas en el mundo también lidian con enfermedades; no estás solo en el sufrimiento humano. Con cada respiración, tratas de enviarte a ti mismo un mensaje de apoyo: "Que pueda estar en paz; que pueda aceptarme tal cual soy en este momento". Aunque el dolor físico pueda seguir ahí, tu relación con él cambia: ya no es un enemigo absoluto, sino una experiencia a la que estás intentando aportar espacio y compasión. Muchas personas reportan que este cambio de actitud disminuye la angustia asociada al dolor e incluso puede reducir la percepción del mismo al no añadir sufrimiento adicional por la vía del pensamiento catastrófico.

Como vemos, la autocompasión mindfulness se puede aplicar en cualquier situación difícil, grande o pequeña. No quita mágicamente los problemas, pero sí nos da herramientas para afrontarlos con mayor equilibrio emocional. Al practicar estos pasos — reconocer el sufrimiento (mindfulness) y responder con bondad (autocompasión) — entrenamos al cerebro para no entrar en modo lucha o huida cada vez que algo anda mal. En lugar de eso, desarrollamos una respuesta más calmada y resiliente. Con el tiempo, este hábito de autocuidado puede transformar la manera en que nos relacionamos con nosotros mismos: de críticos internos severos pasamos a ser aliados y amigos de nuestra propia persona.

En resumen

El mindfulness con autocompasión representa un cambio de paradigma en cómo manejamos el dolor emocional: de pelear contra nosotros mismos a aliarnos con nosotros mismos. A través de la atención plena, aprendemos a estar presentes ante el estrés y el sufrimiento sin agravarlos; a través de la autocompasión, aprendemos a darnos el apoyo emocional que necesitamos en esos momentos. Investigaciones lideradas por expertos como Christopher Germer y Kristin Neff respaldan que cultivar estas habilidades mejora significativamente la salud mental, aumentando la felicidad y reduciendo la ansiedad, la depresión y el estrés​. Además, nos ayuda a mantener hábitos de vida más saludables y relaciones más empáticas, ya que al estar menos ensimismados en nuestro dolor podemos conectar mejor con los demás.

Lo mejor de todo es que mindfulness y autocompasión son habilidades que se pueden entrenar. A través de programas como Mindful Self-Compassion (MSC), libros, cursos o prácticas guiadas, cualquier persona puede aprender ejercicios sencillos para integrar la presencia consciente y la bondad hacia uno mismo en el día a día. Como dijo Germer, “todo lo que se requiere es un cambio en tu atención – reconociendo que tú también eres digno de compasión”​. Ese cambio puede empezar con pequeños pasos: una respiración consciente cuando te sientas abrumado, una frase amable cuando te notes auto-criticándote. Con el tiempo, esos gestos cultivarán en ti una actitud más compasiva que te ayudará a sobrellevar las dificultades de la vida con más serenidad y fortaleza emocional. En definitiva, mindfulness y autocompasión nos enseñan a sufrir menos y a vivir con mayor bienestar, tratándonos a nosotros mismos con la misma empatía y cariño que ofreceríamos a alguien que amamos.

 

Referencias: Basado en los trabajos de Christopher K. Germer y Kristin Neff sobre Mindful Self-Compassion

Autor: Psicólogo Ignacio Calvo

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