Pasar noche tras noche sin dormir bien no solo es agotador, sino desesperanzador. Muchas personas, hartas de dar vueltas en la cama, recurren a un somnífero con la esperanza de obtener alivio inmediato. Si bien los medicamentos para dormir pueden ayudar a corto plazo, no son la solución más adecuada a largo plazo: no atacan la causa del insomnio y pueden conllevar efectos adversos importantes (como dependencia o somnolencia diurna). La buena noticia es que el tratamiento psicológico del insomnio ofrece herramientas muy eficaces para recuperar el sueño perdido sin necesidad de pastillas. Veamos cómo.
Tratamiento psicológico del insomnio
El enfoque terapéutico más respaldado para tratar el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Numerosas investigaciones han demostrado que esta terapia es altamente efectiva para mejorar la calidad y duración del sueño, con resultados que en muchos casos igualan o superan a los de los fármacos para dormir a largo plazo, y por ello se considera la opción de primera línea recomendada por los especialistas para el insomnio crónico.
¿En qué consiste exactamente este tratamiento? A grandes rasgos, la TCC-I es un programa estructurado que ayuda a identificar y modificar los pensamientos y comportamientos que están perpetuando el insomnio. La parte cognitiva de la terapia trabaja con las creencias y actitudes del paciente frente al sueño: por ejemplo, alguien con insomnio puede pensar si no duermo 8 horas, mañana no podré funcionar, una idea que le genera ansiedad y, paradójicamente, dificulta aún más dormir. En la terapia, se aprenden técnicas para cuestionar y reemplazar esos pensamientos negativos por otros más realistas y adaptativos. Por su parte, la parte conductual de la TCC-I se enfoca en establecer hábitos de sueño saludables y eliminar aquellas conductas que interfieren con el descanso. Esto incluye enseñar al paciente cómo crear una rutina propicia para dormir, cómo responder cuando no puede conciliar el sueño, y otras estrategias prácticas que comentaremos en breve.
A diferencia de simplemente tomar una pastilla, la terapia psicológica requiere la participación activa del paciente y cierta perseverancia. Se suele llevar a cabo en sesiones semanales durante varias semanas, ya sea de forma individual o grupal, guiada por un psicólogo o profesional especializado en medicina del sueño. Durante el proceso, el paciente podría llevar un diario del sueño para registrar sus patrones de descanso y así ayudar a identificar patrones o factores desencadenantes. Los resultados, sin embargo, valen la pena: al terminar el tratamiento, no solo suele mejorar el sueño, sino que la persona ha adquirido habilidades para mantener esa mejoría en el tiempo. Además, la TCC-I carece de los efectos secundarios de los fármacos y aborda el problema de raíz, por lo que sus beneficios tienden a sostenerse una vez finalizada la terapia.
Dentro del abordaje psicológico del insomnio, la TCC-I integra varias técnicas específicas (que detallaremos más adelante) como la restricción del sueño, el control de estímulos, las técnicas de relajación y la reestructuración cognitiva, entre otras. En conjunto, estas intervenciones buscan romper el ciclo vicioso del insomnio y reentrenar al cerebro para volver a asociar la cama con un sueño tranquilo. Incluso herramientas de "tercera ola" como la meditación mindfulness o la terapia de aceptación y compromiso se han incorporado en algunos programas para ayudar a reducir la ansiedad a la hora de dormir. Cada persona es diferente, y un terapeuta entrenado sabrá ajustar el tratamiento a las necesidades específicas del paciente.
Higiene del sueño: la base para dormir mejor
Antes de pasar a las técnicas concretas para vencer el insomnio, es importante hablar de un concepto esencial: la higiene del sueño. Este término se refiere al conjunto de hábitos y condiciones saludables que facilitan un sueño de calidad. Así como hablamos de higiene personal para cuidar la salud del cuerpo, la higiene del sueño consiste en "cuidar" nuestro entorno y rutina de descanso para darle a nuestro cerebro y cuerpo las mejores oportunidades de dormir bien.
Mantener una buena higiene del sueño es a menudo el primer paso en el tratamiento del insomnio. De hecho, en casos de insomnio leve, simplemente mejorando estos hábitos muchas personas logran resolver sus problemas de sueño. Incluso cuando el insomnio es más severo, una base sólida de higiene del sueño potenciará cualquier otra intervención que se aplique. A continuación, repasamos las principales pautas de higiene del sueño recomendadas por los expertos:
Establece un horario regular de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. Esta consistencia refuerza el ritmo natural de tu cuerpo. Intenta no dormir siestas (o que sean muy cortas y temprano) para llegar con sueño a la noche. Además, usa la cama solo para dormir (y actividades relajantes como leer) – evitar trabajar, mirar televisión o usar el móvil en la cama ayuda a que tu mente vuelva a asociarla con el descanso. Si pasan más de 15-20 minutos y no puedes dormirte, levántate de la cama y haz algo tranquilo (por ejemplo, leer algo ligero o escuchar música suave) hasta que sientas sueño nuevamente.
Cuida lo que comes y bebes antes de dormir: Evita acostarte con hambre, pero también con el estómago demasiado lleno. Una cena ligera un par de horas antes de ir a la cama es lo ideal; acostarse justo tras una comida pesada puede dificultar la digestión y el sueño. También sé precavido con las sustancias estimulantes: la cafeína (café, té, bebidas energéticas) y la nicotina pueden mantenerte despierto, por lo que es mejor no consumirlas en las horas previas a acostarse. Y aunque el alcohol pueda hacer que te sientas somnoliento al inicio, más tarde fragmenta el sueño, así que su ingesta (especialmente en exceso) tampoco ayuda a dormir bien.
Crea un ambiente propicio para dormir: Convierte tu habitación en un espacio acogedor para el sueño. Lo ideal es que esté oscura, silenciosa y a una temperatura confortable (para la mayoría, entre 18-22°C). Si el ruido o la luz son un problema, considera tapones para los oídos, antifaces o cortinas opacas. Evita también el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte (la luz azul de los dispositivos electrónicos puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que aún no es hora de dormir). En lugar de ver televisión o revisar el teléfono en la cama, prueba actividades más relajantes: tomar un baño caliente, practicar ejercicios de respiración o leer algo tranquilo son excelentes señales para tu cuerpo de que es hora de descansar.
Limita las siestas diurnas: Dormir una siesta larga por la tarde puede sabotear el sueño nocturno. Si necesitas descansar durante el día, que sea solo una breve siesta (20-30 minutos) y nunca muy tarde (idealmente antes de las 4 de la tarde). Así, no "gastarás" tu necesidad de sueño diurna y llegarás a la noche con el cuerpo listo para dormir.
Incluye actividad física en tu rutina (pero no justo antes de dormir): Hacer ejercicio regularmente aporta múltiples beneficios, y uno de ellos es mejorar el sueño. La actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. No obstante, evita ejercitarte en la hora o dos previas a acostarte, ya que podrías quedar demasiado estimulado para dormir. Un buen momento para hacer deporte podría ser por la mañana o al atardecer, según tu horario.
Relaja tu mente antes de acostarte: El estrés y las preocupaciones son enemigos del sueño. Intenta establecer un ritual tranquilizador antes de dormir para señalarle a tu cerebro que es momento de desconectar. Podría ser escribir en un diario las tareas o inquietudes (y así dejarlas "aparcadas" hasta mañana), practicar meditación o ejercicios de relajación, o dedicar 15 minutos a algo que te resulte placentero y calmante (como estiramientos suaves o escuchar música relajante). Si te despiertas en mitad de la noche con la mente acelerada, no mires el reloj, para evitar ponerte nervioso o nerviosa de manera innecesaria. En su lugar, repite tu técnica de relajación favorita y ten paciencia para volver a dormirte.
Técnicas efectivas para vencer el insomnio
Una vez establecida una buena higiene del sueño, podemos incorporar técnicas específicas que han demostrado ser muy útiles para superar el insomnio, especialmente cuando éste se ha vuelto crónico. Muchas de estas estrategias forman parte del arsenal de la TCC-I mencionado anteriormente. A continuación, describimos las más utilizadas:
Control de estímulos: Esta técnica busca re-entrenar al cuerpo y la mente para que vuelvan a asociar la cama con dormir plácidamente, en lugar de con estarse despierto y frustrado. Se trata de seguir un conjunto de reglas muy simples pero poderosas, como ir a la cama solo cuando se tiene sueño, levantarse de la cama si pasan alrededor de 20 minutos y no logras dormirte (para romper el ciclo de ansiedad en la cama), y usar la cama únicamente para dormir (y no para ver series, trabajar o preocuparse). Con el tiempo, siguiendo estas indicaciones, tu mente vuelve a entender que al meterte en la cama es para dormir, no para pensar o estar en vela.
Restricción del sueño: Aunque suene contradictorio, una de las terapias más efectivas para el insomnio crónico es reducir temporalmente el tiempo que pasas en la cama. Imagina que normalmente intentas dormir 8 horas, pero en realidad solo duermes 5; pasar esas 3 horas adicionales dando vueltas aumenta tu frustración. La restricción del sueño consiste, bajo supervisión profesional, en ajustar tu horario de cama más cerca de esas 5 horas que estás durmiendo efectivamente, de forma que tu cuerpo tenga "más ganas" de dormir y aproveche mejor ese periodo. Luego, gradualmente se va ampliando el tiempo en la cama a medida que mejora la eficiencia del sueño. Esta técnica mejora la profundidad del sueño y reduce los despertares nocturnos en muchos pacientes.
Técnicas de relajación: Aprender a relajar la mente y el cuerpo es clave para combatir la "hiperalerta" que a menudo acompaña al insomnio. Existen muchos métodos, desde la relajación muscular progresiva (tensar y aflojar distintos grupos musculares para liberar tensión) hasta la respiración profunda y lenta o las imágenes guiadas (visualizar mentalmente escenas tranquilas). Estas técnicas ayudan a disminuir la activación física y mental que impide conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes ensayar un ejercicio sencillo: acostado en la cama con los ojos cerrados, inhalar profundamente contando hasta 4, exhalar contando hasta 6, y repetirlo varias veces poniendo toda tu atención en la respiración. Al cabo de unos minutos, notarás tu cuerpo más distendido y la mente más calmada.
Reestructuración cognitiva: Como mencionamos, la forma en que pensamos sobre el sueño influye enormemente en cómo dormimos. Muchas personas con insomnio desarrollan pensamientos automáticos negativos como No voy a pegar ojo en toda la noche o Si duermo mal, mañana será un desastre. Estas ideas aumentan la ansiedad y pueden convertirse en profecías autocumplidas. La reestructuración cognitiva es la técnica destinada a identificar, cuestionar y modificar estos pensamientos poco útiles. Con ayuda de un terapeuta (y ejercicios escritos, por ejemplo), el paciente aprende a desafiar esas creencias –quizás recordando ocasiones en que rindió bien a pesar de haber dormido menos– y a sustituirlas por afirmaciones más realistas y tranquilizadoras (p. ej., "Quizá no duerma perfecto, pero puedo descansar algo y mañana rendiré lo mejor posible"). Esta intervención reduce la ansiedad ligada al insomnio y se considera un pilar fundamental del tratamiento, ya que atacar el componente mental del insomnio suele traducirse en mejoras objetivas del sueño.
Intención paradójica: Una estrategia curiosa que a veces se utiliza es la de no intentar dormirse. Cuando una persona con insomnio se esfuerza demasiado por dormir, ese esfuerzo consciente genera tensión que sabotea el sueño. La técnica de intención paradójica propone lo contrario: “mantente despierto” deliberadamente. Por raro que suene, al quitarte la presión de dormir y permitirse estar despierto, suele disminuir la ansiedad y, con ella, llega el sueño de forma más natural. En la práctica, esto podría traducirse en que, al meterte a la cama, te dices a ti mismo que no te vas a dormir inmediatamente, que simplemente vas a descansar con los ojos cerrados. Al dejar de pelear por dormir, el cerebro suele "rendirse" más fácilmente al sueño.
Mindfulness y aceptación: Por último, cada vez cobran más protagonismo las técnicas basadas en la atención plena (mindfulness) y la aceptación de las sensaciones. Aplicadas al insomnio, consisten en ejercicios de meditar enfocándose en la respiración, en las sensaciones corporales o en los sonidos del ambiente, sin juzgarlos ni intentar suprimirlos. Esta actitud de aceptación relajada puede reducir la lucha mental contra el insomnio. Algunos estudios han encontrado que incorporar mindfulness en la terapia de insomnio mejora la calidad subjetiva del sueño y reduce la preocupación nocturna. Por ejemplo, en lugar de obsesionarte con "¿Por qué no me duermo?", podrías practicar observar cómo tu respiración entra y sale, o repetir mentalmente una palabra calmante, dejando pasar las demás preocupaciones. Con la práctica, estas técnicas enseñan a tu mente a no engancharse con los pensamientos ansiosos a la hora de dormir.
A modo de resumen, podemos concluir que el tratamiento del insomnio va mucho más allá de tomar medicación. Combinando una buena higiene del sueño con las técnicas psicológicas adecuadas, es posible reeducar al cerebro para que vuelva a dormir de forma sana. Cada persona puede necesitar un enfoque ligeramente distinto (algunos responderán mejor a la meditación, otros a las técnicas más conductuales), pero el mensaje esperanzador es que el insomnio se puede superar. Con paciencia, consistencia y la ayuda profesional pertinente, esas noches de sueño escurridizo pueden quedar atrás, dando paso a un descanso reparador y a días más llenos de energía.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo